8 sunde probiotiske fødevarer
Probiotika er levende mikroorganismer, der har visse sundhedsmæssige fordele, når de indtages 1.
Probiotika – som i de fleste tilfælde er gavnlige bakterier – har mange gavnlige egenskaber i forhold til kroppen. De kan f.eks. forbedre den overordnede helbredsmæssige tilstand, men også mindske depression og forbedre hjertets tilstand 2, 3, 4.
Nogle studier har endda vist, at probiotika måske kan forbedre hudens udseende5.
At få probiotika fra kosttilskud er populært, men man kan også få dem fra fødevarer.
Her er en liste over 11 probiotiske fødevarer, der er super sunde.
Anbefalede probiotiske kosttilskud kan ses her
1. Yoghurt
Yoghurt er en af de bedste kilder til probiotika. Det laves af mælk, der er blevet fermenteret af godartede bakterier – primært mælkesyrebakterier og bifidobakterier 6.
At spise yoghurt er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, inklusive styrket knoglemasse. Det er også gavnligt for mennesker, der har højt blodtryk 7, 8.
Hos børn kan yoghurt hjælpe til at reducere diarré, som forårsages af antibiotika. Det kan endda mindske symptomerne på irritabel tarmsygdom 9, 10, 11.
Herudover kan yoghurt i nogle tilfælde også være egnet til mennesker med laktoseintolerans. Dette skyldes, at bakterierne i yoghurt omdanner noget af laktosen til mælkesyre, hvilket i øvrigt også er årsagen til, at yoghurt har en let sur smag.
Man bør dog være opmærksom på, at det ikke er al yoghurt, der indeholder levende probiotika. I nogle tilfælde bliver de levende bakterier dræbt under forarbejdningsprocessen.
Derfor bør man altid sikre sig, at den yoghurt man køber, indeholder levende bakteriekulturer (de markedsføres ofte med “aktive mælkesyrebakterier” el.lign.).
Husk også at læse etiketten, da nogle yoghurter er tilsat store mængder sukker.
2. Kefir
Kefir er en fermenteret probiotisk mælkedrik. Den laves ved at tilføje kefirkorn i ko- eller gedemælk.
Kefirkorn er ikke cerealer, men nærmere kulturer af mælkesyrebakterier og gær, der ligner blomkål en smule.
Ordet kefir stammer angiveligt fra det tyrkiske ord keyif, som betyder “at have det godt” efter man har spist 12.
Man mener, at kefir kan sammenkædes med mange sundhedsmæssige fordele. Det kan muligvis forbedre knoglernes sundhed, hjælpe på nogle fordøjelsesmæssige problemer og beskytte mod infektioner 2, 13, 14.
Selvom yoghurt sandsynligvis er den mest velkendte probiotiske fødevare i den vestlige kost, er kefir en bedre kilde til probiotiske bakterier. Kefir indeholder adskillige stammer af gavnlige bakterier og gærsvampe, hvilket gør den mere diversificeret og probiotisk 15.
Ligesom yoghurt er kefir generelt veltolereret af mennesker med laktoseintolerans 16.
3. Sauerkraut
Sauerkraut er fint snittet kål, der er blevet fermenteret af mælkesyrebakterier.
Det er en af de ældste traditionelle fødevarer og er populær i mange lande (især her i Europa).
Sauerkraut spises ofte sammen med pølser eller som tilbehør. Det har en sur, saltet smag og kan opbevares i mange måneder i en lufttæt beholder 17.
Udover dens probiotiske kvaliteter, er sauerkraut rig på fiber samt vitaminerne C, B og K. Det er også rigt på sodium og indeholder jern samt mangan. Herudover indeholder det visse antioxidanter, som bl.a. er vigtige for synet 18.
Sørg for at vælge upasteuriseret sauerkraut, idet pasteurisering dræber de aktive bakterier.
4. Tempeh
Tempeh er et fermenteret sojabønneprodukt. Det består af en fast dej med en nødde- og jordagtig smag, som bedst kan sammenlignes med smagen af champignoner.
Tempeh stammer oprindeligt fra Indonesien, men er i dag blevet populært i næsten hele verden som et proteinrigt alternativ til kød.
Fermenteringsprocessen har nogle overraskende virkninger på tempehs næringsprofil.
Sojabønner er typisk rige på fytinsyre, som er en plantebestanddel, der hæmmer absorptionen af mineraler såsom jern og zink. Fermentering har dog en hæmmende effekt på fytinsyre, hvilket betyder, at den derfor kan øge mængden af mineraler, som kroppen kan absorbere fra tempeh 19, 20.
Fermenteringen producerer også noget B12-vitamin, hvilket sojabønnerne ikke indeholder 21, 22, 23. B12-vitamin findes primært i animalske fødevarer, såsom kød, fisk, æg og mælkeprodukter 24.
Dette gør tempeh til et godt valg for vegetarer og alle andre, der gerne vil tilføje et næringsrigt probiotikum til deres kost.
Anbefalede probiotiske kosttilskud kan ses her
5. Kimchi
Kimchi er fermenteret, krydret tilbehør, der stammer fra Korea. Kål er som regel hovedingrediensen, men det kan også laves af andre grøntsager.
Kimchi er tilsat en krydderiblanding, der inkluderer rød chilipeber i flager, hvidløg, ingefær, forårsløg og salt.
Kimchi indeholder mælkesyrebakteriestammen Lactobacillus kimchii samt andre mælkesyrebakterier, der muligvis er gavnlige for fordøjelsessystemet 25, 26.
Kimchi der er fremstillet af kål, har et højt indhold af visse vitaminer og mineraler, inklusive K-vitamin, B2-vitamin og jern.
6. Miso
Miso er et japansk krydderi. Traditionel fremstilles miso ved at fermentere sojabønner med salt og en svamp kaldet koji.
Miso kan også fremstilles ved at blande sojabønner sammen med andre ingredienser såsom byg, rug eller ris.
Det færdige produkt er en pasta, der oftest bruges i misosuppe, hvilket er en populær form for morgenmad i Japan. Miso er som oftest saltet. Det fås i mange varianter såsom hvid, gul, rød og brun.
Miso er forbundet med enkelte sundhedsmæssige fordele. Et studie har vist, at et hyppigt indtag af miso, kunne forbindes med en mindsket risko for brystkræft hos midaldrende japanske kvinder 27.
Et andet studie har vist, at kvinder der spiser meget misosuppe, har en reduceret risiko for slagtilfælde 28.
7. Syltede agurker og cornichoner
Syltede agurker og cornichoner er agurker, der har været lagret i en opløsning af salt, vand og eventuelt også sukker. En del af forarbejdningen er lagringstiden, hvor de bruger deres egne naturlige bakterier til at fermentere. Denne proces gør dem sure i smagen.
Syltede agurker er en god kilde til sunde, probiotiske bakterier, som kan forbedre fordøjelsen.
Deres kalorieindhold er lavt og de er i øvrigt også en god kilde til K-vitamin, hvilket er vigtigt for blodets evne til at størke.
Husk dog på at syltede agurker og cornichoner ofte indeholder meget salt og evt. også sukker. Bemærk også at syltede agurker og cornichoner der lagres i eddike ikke indeholder levende probiotika. Syltede agurker og cornichoner der kan købes i supermarkedet indeholder næsten altid eddike, men man kan heldigvis selv sylte dem.
8. Nogle oste
Selvom næsten alle former for ost er fermenteret, er det ikke dem alle, der indeholder probiotika. Derfor er det vigtigt at kontrollere etiketterne for informationer om levende bakterier, inden man køber ost.
De gavnlige probiotiske bakterier overlever aldringsprocessen i nogle oste. Eksempler herpå kan være gouda, mozzarella, cheddar og hytteost 29, 30.
Ost er meget næringsrigt og en god proteinkilde. Det er også rigt på vigtige vitaminer og mineraler, inklusive kalcium, B12-vitamin, fosfor og selen 31.
Et moderat indtag af mælkeprodukter såsom ost kan endda muligvis mindske risikoen for hjertekarsygdomme og knogleskørhed 32, 33.
Probiotika i kosttilskud
Der findes naturligvis et væld af probiotiske kosttilskud og det kan være lidt vanskeligt at vælge det rette.
Netpatient.dk har lavet en god guide om probiotiske kosttilskud, som kan ses her: Probiotika i kosttilskud – NetPatient.dk
Derudover kan man naturligvis rådføre sig med sin læge eller på apoteket.
